ジョギングを始める前の10の心得

ケガをして分かった!ジョギングの正しい取組み方

ジョギングは足を痛める?

ジョギングは健康に良いとされ手軽に始める事が出来る反面、正しく取り組まないと足などを痛めやすい運動でもあります

私は医者から有酸素運動を勧められて、ウォーキングやジョギングを始めました

ウォーキングを始めた当初は500mも走れなかった私が、段々走ることに楽しみを感じ始め、5kmまで走れるようになったまでは良かったのですが、それ以降は距離を延ばす毎に、足首や膝を痛めていました

しかしケガするたびに問題点を見つけて解決する事で、ケガを克服する事が出来、今では楽に15kmまで走れるようになりました

そんな私の経験を基にした、ケガをせずに、ジョギングを楽しむ為の正しい取組み方について、これからお話ししたいと思います

スポンサーリンク

ジョギングを始める前の心得

以下の事を心がけると、ケガのリスクを回避出来るでしょう
  1. シューズ選びはサイズだけでなく、足の形状にも注意する
  2. 特にかかとの傾きと土踏まずの高さが重要で、かかとが内側に傾いている事をオーバープロネーション、逆に外側に傾いている事をアンダープロネーションといい、ケガのリスクが高く、対策が必要です

    足の形状測定はアシックスの特約店やスポーツオーソリティで可能で、私はオーバープロネーションで偏平足(ローアーチ)と診断されました
    私が教わったオーバープロネーション対策は
    1. オーバープロネーション向けのシューズを選ぶ
    2. インソール(中敷き)で土踏まずを補正する
    の2つの方法でした

    私は簡単で手軽なインソールを選択し、それまで使っていたジョギングシューズの中敷きと交換したのですが、ただそれだけで、走るたびに痛めていた足首の痛みが消えた!のでした

  3. ウォーキングから始める
  4. 正しい歩き方(走り方)を身に付けながら、基礎体力をつける為です

  5. 上体(重心)の真下で着地する
  6. 走っている時、着地する足には自分の体重の3~4倍の負荷がかかっており、その負荷を足全体で受け止め膝の負担を軽減する為です

  7. 腰から足を前に出す
  8. 腰を前に出そうと意識する事で腰を高く保つことが出来、膝への負担を軽減します

  9. 正しいフォームを身に付ける
  10. ケガ防止には、正しいフォームで走ることが大事です
    特に疲れた時ほど、正しいフォームを意識しましょう!

  11. 二本の直線を描くように意識して走る
  12. 一本の線上を走るイメージは、足への負担が大きくケガに繋がるので、左右それぞれの足が一本の直線を描く二本線のイメージで走りましょう

  13. 運動前は動的ストレッチで体をほぐす
  14. 運動前には動的ストレッチ(ムーブメントプレパレーション)でケガを予防しながら関節の稼働範囲を広げ、運動後は静的ストレッチ(通常のストレッチ)で筋肉の緊張を緩和して、元の状態に戻しましょう

  15. 周囲が暗いときはライトを点けて走る
  16. 足元が暗いと、つまずいたり、転んだりしやすくなるからです

  17. 無理せずマイペースで!
  18. 無理が続くとストレスが溜まり、走るのが嫌になるからです

  19. 目的・目標に合わせたペース配分で!
  20. 基礎体力の向上、ダイエット、有酸素運動、それぞれ目的によって最大限の効果を得るペースが違うからです(詳しくは「有酸素運動の効果を最大限に高める方法」をご覧下さい)

補足説明

ジョギングを始める前の心得についての補足説明です
  • 正しいフォームとは?
  • 私が意識しているのは、腰を少し前に出すようなイメージで、腰から背筋を伸ばし、後ろ足でしっかり地面を押して走るフォームです

    姿勢を意識しながら後ろ足でしっかり地面を押すと、自然と後ろ足が前に戻り、戻った足が自然と重心の真下で着地出来るようになりますよ!

  • 腰から足を前に出す為には
  • ためしてガッテンで紹介していた「くねくね体操」を実践すると、楽に出来ますよ!

  • インソールはランニング用を使用する
  • オーダーメイドで作るのが一番良いのですが、まずはインソールの必要性を体感する為、市販品のランニング用インソールを試してみましょう

    私がおススメするのは、日本ランニング協会認定品で、全ての足の長さ、土踏まずの高さに対応出来るソフソールFIT-2です

  • シューズはマラソン経験のある店員さんのお店で選ぶ
  • 私がオーバープロネーションを克服出来たのは、マラソン経験者の店員さんが正しくレクチャーしてくれたからです(私が受けたレクチャーや、私が行っているオーバープロネーション矯正方法は後日、詳しく書く予定です)

最後に

このブログを読んで、ケガで悩まずにジョギングを楽しんで頂ければ幸いです

★今では走るのが楽しくてしょうがない自分がいます!★

スポンサーリンク